如果你订阅我这个公众号有那么一段时间了，你肯定看过我发的不少关于腿后侧腘绳肌拉伸的文章；这个问题说来也不是特别复杂，但是民间还是有非常多的误区。腘绳肌拉伸不当导致受伤的特别多，尤其是腘绳肌靠近屁股下面一点的这个附着筋腱被拉伤的有很多。所以有一种说法就是说腘绳肌拉伸要非常慎重，因为拉伸腘绳肌不安全，对身体的破坏的弊大于增加灵活性的利。这种说法也有点片面，为什么说呢？ 因为民间有一个非常大的误区：就是提到腘绳肌拉伸，总是以为只有一种方法...就是前屈。不仅仅是瑜伽老师和瑜伽练习者，你去看公园里的老头老太太，把脚抬到栏杆上之后也要拼命地向前附身，因为这样拉才有感觉呀。如果把拉伸腘绳肌等同于前屈动作，那么说拉伸腘绳肌可能对身体是有伤害的，貌似是有一定的道理的。 因为一部分前屈体式在特定的情况下的确有风险，但这也并不是说所有的前屈体式都危险。我们下面可以先看看怎样的前屈体式是有风险的：假如你本身身体非常硬，希望拉筋拉的软一点，或者专业点说：希望增加身体的灵活性，你最开始要怎么做？不幸的是大多数的人在开始都会选择用前屈的方法来“拉筋”。这时候就会出现一个一个情景：就是做的太深，做的太快。前屈，实际上是最强烈的腘绳肌拉伸方法，没有之一。 这样你就知道问题的所在：大多数人一上来就用重器 - 最彪悍最猛烈的拉伸方法，如果这个时候你本来“筋”就比较硬，就会容易导致身体的伤害，比如常见的腘绳肌附着筋腱和背部肌肉的受伤。那么，普通人要想拉筋，正确的做法应该是什么呢？ 首先，要知道拉伸腘绳肌是极好的，但是腘绳肌的拉伸方法不只是只有前屈一种，下面我顺序罗列了一下从最安全（上面）到风险最大（下下面）的腘绳肌拉伸方法：仰卧抬腿的腘绳肌拉伸 (或者仰卧手抓大脚趾式用瑜伽带辅助）![]()
实际拉筋最大的问题就是搞反了，民间的拉筋很多是反过来的，就是从最凶猛的方法开始。而不是慢慢地循序渐进地用最安全的方法来增加腿后侧的灵活性。 这样，很多人不仅仅没有增加大腿后侧和身体的灵活性，反而陷入了“受伤怪圈”， 老伤不断重犯，大腿后侧越拉越硬。 简单，听上去一点也不兴奋，你不需要什么神器或者什么神奇的序列， 你只需要做一些非常简单的事情，持续做，自律地做：
这一件事情就是：每一天，你仰卧，把腿抬起来和身体垂直或者更靠近头的方向拉伸腿后侧。当然你要是用瑜伽带做辅助有一些对抗力更好，但是不做正了八经的仰卧手抓大脚趾式也没有关系，甚至腿能不能伸直都没关系。就是仰卧，抬腿，拉伸腿后侧。 每条腿做3次，每次抬腿1分钟左右，整个这个练习过程也就是要15分钟左右。你的目的非常明确，就是把全部的感觉放在腿后侧的打开和拉伸。
这个看起来貌似没有什么，甚至比较傻的小练习，很多人如果习惯了用猛药拉伸腘绳肌会觉得这样做没什么感觉；但是奇妙的事情是，这个时候微小到近乎“没感觉”的感觉才是腘绳肌拉伸的感觉，强烈到痛的感觉往往是扯自己身体的自虐。
试一下，做下来两周后看看，假如你发现你腘绳肌灵活性有了很大的提高，一点都不用奇怪。
这个练习对于“硬”的人开始拉伸腘绳肌非常有效，如果我们假设腘绳肌的灵活性最灵活是10分，一个人从1分开始，这个练习很容易把腘绳肌的灵活性从1增加到3或4；接下来从4-7，顺位良好的前屈就可以排上用场了。
最后，再重复一下腘绳肌拉伸的原则： 拉伸不要一下到满负荷，不要像很多人做的那样，到100% 甚至110%自己身体的能力。 拉伸最有效的是7成的能力，这样持续做效果最快。而且强力拉伸，如果可以带来灵活性的话这种灵活性也不会持久。而用上6、7成能力的拉伸，不仅安全，而且持久。
（完）
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